Des combinaisons prêtes, calées sur tes goûts. Note chacune au fil de l'eau — c'est ton retour qui fait grandir la liste. Ajoute les tiennes avec le bouton en bas.
Les valeurs de référence (pour 100 g) qui servent aux calculs. Tes aliments adorés sont en vert, ceux à éviter en rouge. Ajoute ce qui manque : il devient dispo dans le journal.
Tes journées enregistrées. Clique une ligne pour la rouvrir dans le journal.
Ce que tu as en stock (privé, visible par toi seul). Ajoute une denrée, retire-la quand elle est finie. Je m'en sers pour te proposer des plats.
Le condensé de ce qu'on s'est dit. À relire quand un doute passe.
25 % protéine · 25 % féculent · 50 % légume, en volume dans l'assiette — sur le déjeuner et le dîner. Ce n'est pas une répartition des calories.
Pesées : protéines & légumes crus, féculents cuits. Objectif ~2000 kcal et ~120 g de protéines par jour.
Peut rester léger, sans légumes. Des féculents le matin, oui (bonne tolérance au glucose en début de journée) — mais ne pas baisser les protéines : c'est elles qui donnent l'énergie stable et la satiété.
Pain complet ≠ pain de mie complet : le pain de mie est plus sucré, plus gras, IG plus haut. Prends du vrai pain complet / au levain.
Congèle-le tranché, un coup de grille-pain direct depuis le congélateur (monte d'un cran). Zéro gâchis.
Variété à chair ferme (Charlotte, Ratte, grenaille). Cuites-refroidies-réchauffées = IG plus bas (amidon résistant).
Réchauffe à la poêle, jamais au micro-ondes. Évite la purée en sachet (IG très haut) ; les rissolées surgelées sont ~1,7× plus caloriques.
Sécu : refroidir vite, boîte fermée au frigo, consommer sous 3-4 jours.
~50 g par tranche de jambon (~9-10 g de protéines). Vise ≤ 150 g de charcuterie / semaine.
« Sans nitrite ajouté » = souvent du bouillon de céleri/betterave → mêmes nitrites. Repère : un vrai sans-nitrite n'est pas rose.
Une seule règle : la liste dit « cacahuètes 100 % » (± une pincée de sel). Pas de sucre, pas d'huile de palme.
L'huile qui remonte = bon signe. À 10 g c'est pour le goût, pas pour les protéines.
Digestion difficile = le lactose. Le lait sans lactose a exactement les mêmes macros (~3,3 g prot/100 ml) et se substitue au gramme près.
Sinon appuie-toi sur le Skyr (peu de lactose). Lait végétal : seul le soja apporte des protéines.
1 pot (100 g) = 63 kcal / 11 g protéines. C'est léger : 2 pots = petit-déj complet ; 1 pot = à compléter (œuf, flocons).